Esercizi mandibola: 6 esercizi per articolazione temporo mandibolare

In questa guida illustreremo come alcuni esercizi per la mandibola possono giovare alla salute dell’articolazione temporo-mandibolare.
Ci sono muscoli ed articolazioni dei quali ci si rende conto solo in determinate situazioni, e cioè quando non funzionano a dovere, questi muscoli vengono usati principalmente nel face yoga, qunado facciamo esercizi per le gunce cadenti.
Si tratta di quelle articolazioni in particolare che usiamo centinaia di volte al giorno, finendo per darle per scontate, come nel caso dell’ATM, acronimo di articolazione temporomandibolare.
Basta fare un semplice esercizio per rendersene conto: aprire e chiudere la bocca per qualche secondo.
Se l’articolazione non da dolore, non ‘scricchiola’ o peggio, non si incastra, significa che tutto il sistema è integro.
Se invece si percepiscono fastidi o vere e proprie compromissioni, è il caso di intervenire.
Naturalmente se la situazione è grave è bene rivolgersi ad uno specialista, ma per ripristinare la completa mobilità della zona e prevenire fastidi, esistono esercizi per l’articolazione temporomandibolare che si possono effettuare autonomamente anche tutti i giorni.
Vediamone qualcuno, spiegando come effettuarlo e che benefici apporta.

Come funziona l’articolazione temporomandibolare

Vignetta di mandibola di donnaCome prima cosa può essere utile spiegare brevemente come funziona l’articolazione temporomandibolare, che potremo abbreviare con la sigla ATM, questo per capire cosa andiamo ad allenare con gli esercizi per la mandibola.
Questa articolazione, che in realtà è doppia essendo il viso simmetrico, permette alla mascella di aprirsi e di chiudersi.
Come abbiamo detto all’inizio, si tratta di una parte del corpo che viene usata centinaia di volte al giorno, ad esempio solo per parlare o per mangiare, per non parlare degli sbadigli o di quei gesti involontari quali quelli implicati nel bruxismo, cioè nel digrignamento dei denti, soprattutto di notte.
Può trattarsi anche però di stati di tensione che ci portano a serrare la mascella senza quasi rendercene conto e che a lungo andare provocano indolenzimento.
Infine, anche una postura scorretta (per via del fatto che lo scheletro è un insieme di ossa che si influenzano a vicenda) può dare dolore alla mascella.
In tutti questi casi l’esercizio allevia molto.

Chi è più soggetto alla sindrome dell’ATM

Statisticamente sono le donne ad avere maggiori benefici da questi esercizi, per il semplice fatto che sono le donne a soffrire maggiormente di questi disturbi, in una percentuale di 8 a 1.
I primi sintomi sono rappresentati da click alle orecchie o da dolore e fatica alla masticazione, e in queste prime fasi il dolore può essere acuto ma temporaneo.
Se diventa cronico, la situazione è degenerata, ed allora ecco perché è importante intervenire con gli esercizi.
Si parla di fisioterapia temporomandibolare per intendere degli esercizi specifici per questo problema, che possono essere insegnati e praticati naturalmente anche da un fisioterapista preparato.
I muscoli sui quali gli esercizi proposti agiscono, apportando beneficio, sono:

  • il massetere (quello implicato nella chiusura della bocca);
  • i muscoli sottoioidei e sovraioidei (implicati nell’apertura della bocca);
  • il muscolo temporale (che serve per chiudere la bocca e bilanciarla);
  • i muscoli pterigoioidei (che servono per chiusura)

Esercizi per la mandibola: come procedere

Tabella riassuntiva degli esercizi per la mandibolaGli eserczi riportati in seguito possono essere effettuati da tutti in qualsiasi momento, possiamo optare anche per un massaggio intraorale, che coinvolge principalmente l’articolazione temporo-mandibolare

Riscaldamento prima di allenare la mandibola

La prima cosa da fare prima di iniziare con gli esercizi veri e propri (ma questo vale sempre) è riscaldare l’area da trattare. Un lieve ma costante massaggio alla mandibola otterrà l’effetto di ridurre la tensione e ammorbidire la parte, rendendo più efficace l’esercizio specifico.

Esercizi di rafforzamento della mandibola

A questo punto si può procedere con gli esercizi detti di rafforzamento. Non vanno fatti se c’è dolore acuto in atto.

  • Primo esercizio: con il pollice sotto il mento applicare una spinta del mento verso il dito. Aprire lentamente la bocca e fare resistenza con il dito, rimanendo in questa posizione per almeno 10 secondi;
  • secondo esercizio: aprire la bocca alla massima estensione. Posizionare l’indice tra il mento e il labbro inferiore e chiudere la bocca mentre il dito oppone resistenza spingendo verso il basso.

Esercizi di rilassamento per l’articolazione temporo-mandibolare

Una volta effettuata la sequenza sovrastante, si può passare agli esercizi di rilassamento. Non vanno mai sottovalutati proprio perché il dolore temporomandibolare spesso dipende dallo stress e dalla tensione accumulata.

  • Primo esercizio: cominciare con la respirazione di pancia, dilatando quest’ultima invece del petto. Inspirare e poi espirare sempre dalla pancia ripetendo lentamente l’esercizio per circa 10 volte;
  • secondo esercizio: sdraiarsi supini in una posizione comoda, tendendo e rilassando via via i muscoli dei piedi fino ad arrivare a quelli della testa e quindi della mandibola.

Esercizi di stretching per la mandibola

Questi esercizi, a differenza dei primi, possono essere praticati se il dolore si riacutizza, perché agiscono allentando la tensione dell’articolazione e dei muscoli del viso, quindi riducendo anche il dolore.

  • Primo esercizio: il primo esercizio, molto semplice, consiste nel mettere la lingua a contatto (tramite la punta) sul palato. Si deve quindi aprire la bocca alla massima estensione e continuare a premere la lingua restando in posizione per almeno 10 secondi;
  • secondo esercizio: di nuovo posizionare la punta della lingua a contatto con il palato. In questo caso però si deve portare la mascella inferiore indietro e poi di nuovo in avanti, il più possibile. Ogni volta che la mascella arriva a fine ‘corsa’, si deve tenere la posizione anche con la lingua per almeno 10 secondi;
  • terzo esercizio: aprire la bocca fino a che si sente la tensione o il dolore, e fermarsi in questa posizione senza muovere la lingua. Poi chiudere la bocca;
  • quarto esercizio: aprire la bocca e portare la mascella inferiore indietro e poi avanti per almeno 10 volte, lentamente e senza sforzi o scatti;
  • quinto esercizio: con la bocca chiusa e la testa ferma, spostare gli occhi a destra portando la mascella inferiore dall’altro lato, quindi a sinistra, e rimanere in questa posizione per almeno 10 secondi. Tornare in posizione lentamente e ripetere l’esrecizio dall’altro lato, quindi occhi a sinistra e mascella inferiore a destra;
  • sesto esercizio: mettere una matita tra i denti. Portare quindi la mascella inferiore in avanti così da far trovare la matita a contatto con i denti posteriori sotto e anteriori sopra. Rimanere in posizione per almeno 10 secondi.

Come gli esercizi per la mandibola aiutano proteggere le articolazioni

Riproduzione di una mandibola umanaEffettuare queste esercizi normalmente (bastano pochi minuti al giorno) aiuta a prevenire stati dolorosi e dona sollievo in caso di problemi già esistenti.
I primi esercizi non vanno fatti se il dolore è acuto e presente perché potrebbero aggravarlo, mentre gli ultimi (quelli di stretching) sono consigliati se c’è dolore perché donano molto sollievo.
Esistono poi delle buone norme per evitare l’insorgere di dolore, quali ad esempio usare un ‘bite‘ notturno per impedire il digrignamento (che spesso non si sa di compiere e di cui ci avvisano gli altri).
Accanto a questi esercizi poi è bene affiancare anche dello stretching per tutta la muscolatura e soprattutto a carico della cervicale, altro punto nevralgico di accumulo della tensione.
Fare caso alla postura si rivela particolarmente importante, dato che stare seduti molto spesso e per molto tempo davanti allo schermo del pc o chini sul cellulare può riflettersi in sovraccarichi a danno della schiena che si ripercuotono a loro volta sulle mandibole.
Evitare di masticare gomme americane o caramelle per lunghi periodi può di certo giovare, così come prestare attenzione alla masticazione.
Infine, esiste una tecnica chiamata ‘biofeedback‘ che può renderci consapevoli dei nostri stati muscolari e articolari.
Ogni volta che ci si rende conto di contrarre la mandibola, si deve lasciar andare la tensione e quindi procedere con uno degli esercizi di rilassamento indicati in precedenza.
Nei casi più gravi e resistenti naturalmente è sempre bene rivolgersi ad un fisioterapista.
Lo yoga e la meditazione inoltre si sono rivelati di grande aiuto nel controllo e nella gestione dell’ansia. Un corso di rilassamento o di training autogeno è sempre consigliato.
In casi di dolore estremo si può applicare del ghiaccio sula parte interessata per una decina di minuti. Questo non deve deviare l’idea di assumere dei farmaci antinfiammatori (sempre previo consulto con il proprio medico curante o con il farmacista).

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